PASOS PARA DEJAR DE FUMAR

1ª SEMANA: Empezar a dejarlo

RECOMENDACIONES:

Intenta conocer cuál es tú hábito con relación al tabaco: Realiza un cuadrante que contenga los días de la semana y donde apuntes diariamente el número de cigarrillos que fumas.

• Ve reduciendo: Empieza por los cigarros más fáciles, aquellos que encendemos sin darnos cuenta
• Fija una fecha para dejar el tabaco: que muy bien puede ser el 31 de mayo próximo
• No fumes en casa: para evitar efectos negativos sobre tus hijos/as
• No vayas a sitios donde se fume: como bares o salones de fiestas, al menos los primeros días
• Habla con personas que han dejado de fumar: ya que te aportarán ideas de cómo dejar de fumar y además te animarán
• Centra la atención en el malestar físico que sientes cuando fumas: picor de garganta, tos etc...
• Informa a tus amigos y parientes de tus intenciones para que te animen y en todo caso no te ofrezcan tabaco
• Si ves que te cuesta controlar el mono por la nicotina, pide ayuda a tu médicopara que te recete algún sustituto de la nicotina.

TAREAS SEMANALES

Anota las razones que tienes para dejar de fumar y coloca el documento en un lugar visible

1. Calcula el número máximo de cigarrillos que puedes fumar a la semana y distribuye esta cantidad a lo largo de los diferentes días de la semana
2. Anota tu consumo diario en la tabla, dicha tabla debe contener todos los días de la semana, en cada día hay que anotar el número de cigarrillo que estás fumando, la hora y el placer que te produce. Es muy conveniente que mantengas la tabla dentro del paquete de tabaco y anotes cada cigarrillo inmediatamente después de encenderlo
3. Mete el dinero que vayas ahorrando al reducir el consumo de tabaco en una hucha, cuando pasen unos meses te darás cuenta del dinero que te has ahorrado y te darás más de una alegría.

2ª SEMANA: Continuar con la reducción

RECOMENDACIONES:

Elabora una lista de alternativas al tabaco: como masticar chicles, beber zumos, realizar ejercicios de relajación, hacer trabajos manuales, pasear, hacer deporte, escuchar música etc...

• Reduce el número de cigarrillos diarios: 50 diarios...a 35; 40...28; 35...25; 30...20; 25...18; 20...15; 15...10: 12...8: 10...6; 8...5; 6...4; 4...2
• No fumes hasta una hora después de levantarte: puedes realizar ejercicio, andar, darte una ducha, tomar un vaso de leche o zumo...
• No fumes hasta 30 minutos después de comer o cenar
• Tampoco debes fumar viendo la tv, en la cama, conduciendo, tomando café, cerveza o una copa y desde luego en compañía de niños/as
• Cambia de marca de cigarrillos: si fumas negro pasa a rubio y al revés, procura que sea de una marca que no te guste y además bajo en nicotina.
• Compra las cajetillas de una en una y sólo cuando se te haya acabado por completo
• Fuma sólo en horas pares o impares
• Fuma sólo la primera mitad del cigarrillo
• Coloca el tabaco en lugares de difícil acceso
• Fuma con la otra mano
• Elige ambientes donde no se fume

TAREAS SEMANALES

Escribe tu propio listado de alternativas al tabaco

Ø       Calcula el número máximo de cigarrillos que puedes fumar durante cada día de esta semana

Ø       Cumple las recomendaciones anteriores

Ø       Continúa registrando tu consumo diario en la tabla

Ø       Mete en una hucha el dinero que te estás ahorrando al fumar menos cigarrillos.

3ª SEMANA: Semana de abandono

RECOMENDACIONES:

Prepárate para el día en que dejes de fumar:

• Elimina la noche de antes los utensilios y objetos que te recuerden al tabaco
• Organiza el día, piensa en las actividades que vas a realizar
• Anota en un calendario la fecha del día elegido para dejar de fumar, y todos los siguientes que te mantengas abstinente.

El día elegido para dejar de fumar:

• Al levantarte realiza un poco de ejercicio para relajarte, también te puedes dar un paseo
• Seguidamente dúchate con agua tibia
• En el desayuno toma frutas o zumos de fruta y alimentos ricos en vitamina C
• Cuando te ofrezcan el primer cigarrillo contesta directamente NO
• Procura descansar lo suficiente

Para mantenerte sin fumar:

• Realiza respiraciones profundas y relajantes
• No trates de razonar contra el deseo de fumar
• Bebe infusiones y abundantes líquidos
• Evita las bebidas excitantes, sobre todo de noche si te cuesta dormir
• Felicítate por los logros obtenidos
• Si sientes mucha ansiedad consulta con tu médico de cabecera para que te recete algún medicamente sustitutivo de la nicotina.

SI FINALMENTE LO CONSIGUES FELICIDADES